영양 불균형이 있는 사람들이 쉽게 챙겨 먹을 수 있는 육해공 건강 밥상

먹거리가 풍부한 오늘 날에는 못 먹어서 문제가 되기 보다는 반대로 너무 많이 먹어서 문제가 되는 경우가 많다. 영양결핍, 영양부족 보다는 오히려 영양과잉, 영양과다로 건강을 해칠 때가 더 많다. 그러나 아직도 우리 주변에는 없어서 못 먹고 먹어도 영양을 충분히 채우지 못하는 불균형 식사를 하는 사람도 많다. 생활여건, 생활형편이 안되서 불균형 식사를 하는 사람도 있고 바빠서 혹은 집밥을 제때 챙겨 먹기 어려운 자취 혼밥족들이 많아지면서 이런 불균형 식사는 과잉섭취 시대에도 늘 존재한다.

어릴 때부터 우리는 늘 골고루 먹어야 한다고 배우고 들었다. 편식하지 말고 고르게 먹어야 여러 영양분을 얻을 수 있으니 골고루 먹으라고 배운다. 문제는 그걸 알아도 형편이나 상황, 여건에 따라 그렇게 먹지 못할 때가 많다는 것이다. 밥 상위에 놓여져 있는 걸 편식하지 않고 고르게 먹는 건 문제가 되지 않으나 정작 밥상에 오르는 반찬들의 가짓수나 종류가 충족되지 못하면 그 자체가 고른 영양 섭취가 안되기 때문에 결국 고르게 먹고 싶어도 형편이 안되면 그런 바른 식사는 하기 어렵다.

형편도 되고 시간도 되고 노력만 하면 충분히 먹을 수 있는 사람들에게는 육해공 메뉴가 모두 들어가는 풍족한 식사가 가능하겠지만 혼자 살거나 형편이 되지 않는 사람에게 매 끼니 육해공 메뉴가 충족되는 식사를 한다는 건 결코 쉬운 일이 아니다. 그래서 오늘은 가정형편이 어렵거나 혹은 바빠서, 또는 혼자라서 챙겨 먹기 곤란한 분들을 위해 건강도 챙기고 맛도 챙길 수 있는 육해공 반찬 섭취가 가능한 가이드를 해볼까 한다. 특히 가정형편이 어려워 고른 영양 섭취가 어려운 사람에게는 저렴하면서도 건강도 챙길 수 있는 정보가 될 수 있다.

첫 번째 - 육

육해공 메뉴에서 육을 생각하면 고기를 먼저 생각하기 쉽지만 넉넉지 않은 사람에게는 매 끼니 좋은 품질의 고기를 섭취하는 건 어렵다. 남들처럼 좋은 식단으로 식사를 한다면 상관이 없지만 하루 끼니를 걱정해야 하거나 기초생활보호를 받는 사람들인 경우, 소년소녀가장의 경우처럼 누군가 제대로 된 식사를 챙겨주기 어려운 경우에는 그런 고기 반찬은 남의 이야기일 뿐, 김치와 라면으로 끼니를 때우는 경우가 많다. 특히 성장기 어린아이가 있으면서 좋은 반찬을 매번 챙겨주기 어려운 집에서는 고기 반찬은 잔칫날이나 특별한 날에만 먹는 특별식이지 평범한 반찬이 될 수 없다.

이 때 손쉽게 구할 수 있으면서 저렴한 식재료는 바로 콩!, 그 중에서 두부가 그 역할을 대신할 수 있다. 콩은 잘 알다시피 단백질이 풍부하여 밭의 소고기라는 별칭이 있고 고기를 대용하는 용도로 쓰이는 것도 바로 콩이다. 채식주의자는 물론 제품 가격(원가) 등의 문제로 육류 대신 콩을 활용하는 경우가 많은데 그게 바로 콩고기다. 실제로 육류를 대신해 맛과 풍미, 영양까지 비슷하게 섭취할 수 있다는 걸 알 수 있다.

우리가 자주 먹는 라면 중에 건더기 스프로 고기 씹는 식감을 주는 특정 라면들이 있는데 (사발면) 알고보면 실제 육고기가 아닌 콩고기다. 짜장라면에도 동글동글한 고기 같은 것들이 들어 있어 풍족하지는 않아도 고기 식감을 살려 주는데 실제로 그것도 모두 콩고기로 라면(짜장포함) 포장지 뒷면 성분표시에 "대두"가 들어가는 것도 바로 그런 이유다.

물론 콩 자체를 사서 가공하거나 그대로 섭취하는 건 한계가 있고 맛내기가 어려워 (콩자반만 먹을 순 없다) 콩을 활용한 다른 식품을 먹는 것도 하나의 방법인데 대표적으로 싸면서도 맛있고 영양 섭취가 가능한 것이 바로 "두부"라 할 수 있다. 그 자체로 삶아서 집에 있는 김치와(볶음) 먹으면 그 자체로도 손색없는 두부김치가 되고 식용유만 있으면 두부를 튀겨 먹을 수도 있어 조리도 간단하고 다양하게 맛을 내며 먹기도 좋다.

두부의 부산물인 비지(콩비지) 역시 좋은 식재료가 되며 건강음료로 손꼽는 "두유"만 하더라도 육해공에서 "육"은 꼭 고기가(육류) 아니어도 콩으로 어느정도 대체가 가능하다. 채식주의자들이 육류를 포기하고도 건강을 잃지 않고 살 수 있는 것도 역시 단백질이 풍부한 콩을 육류 대용으로 섭취하기 때문인데 콩으로 만든 된장, 청국장만 해도 충분한 건강 밥상이 되기 때문에 콩 활용은 육류 섭취가 어려운 사람에게 좋은 대안이 될 수 있다.

두부를 으깨어 갖은 채소를 넣어 동그랗게 부치면 누구나 좋아하는 동그랑땡도 되고 콩을 사서 집에서 키우면 콩나물 섭취도 가능하기 때문에 활용 가치가 높다, 두부는 물론 콩나물 역시 값이 저렴한 편이라 적은 돈으로 육해공의 고른 섭취 문제를 어느 정도는 해소할 수 있다. 오죽하면 슬기로운 감빵 생활을 하는 분들에게 주는 밥도 콩밥일 정도로 (너 콩밥 먹고시펑?) 육류 섭취의 대용이면서 가격이 매우 저렴하고 손쉽게 구할 수 있어 영양불균형의 "육" 부분은 충분히 보충이 가능하다. 우리가 즐겨 먹는 대두(콩) 외 소두(팥) 녹두 등도 좋은 식품군이라 육류, 육식이 어렵다면 없다고 넘길 것이 아니라 콩으로 대신하는 게 더 효율적이라 할 수 있다. 

육해공의 육을 보충할 수 있는 것들 - 콩나물, 숙주, 된장, 청국장, 낫또, 두부, 비지, 두유, 콩자반, 콩밥

두 번째 - 해

저렴하면서도 쉽게 먹을 수 있는 육해공 반찬에서 "해"는 역시 멸치를 빼고 이야기를 할 수 없다. 상대적으로 저렴하면서 여러가지 반찬 만들기가 가능하고 두고 두고 먹을 수 있는 말 그대로 밑반찬이 가능하기 때문에 육해공의 "해"를 담당하기에 가장 안성맞춤이라 할 수 있다.

칼슘의 보고, 칼슘의 왕이라 불리우는 멸치는 육류와 더불어 값비싼 해산물 섭취가 어려운 저소득층에게도 충분히 좋은 먹거리가 되는데 무엇보다 통째로 먹는 대표적인 생선이라 칼슘 보충에 매우 좋다. 국물내기를 할 때 쓴맛이 난다고 하여 머리를 떼어 내고 내장을 발라내어 먹기도 하지만 멸치가 몸에 좋고 칼슘이 풍부한 건 머리와 내장을 함께 먹어서지 머리와 내장을 떼어내면 실제 남은 멸치 잔량은 칼슘 보충에 큰 역할을 하는 건 아니라서 밑반찬으로 먹을 때는 되도록 통째로 모두 섭취하는 게 좋다. 

멸치 관련 이야기를 할 때마다 자주 언급하지만 진짜로 잘 만든 좋은 멸치는 처음 쩌내고 말리고 하는 과정에서 충분히 쓴맛이 줄고 또 프라이팬에 직접 볶아서 재차 말림 과정을 하면 굳이 머리와 내장을 뗄 필요가 없다. 쓴맛이 난다는 것 자체가 건조가 제대로 되지 않았거나 멸치 자체가 신선하지 않다는 뜻이다. 통으로 먹어서 좋은 게 멸치고 그래서 멸치를 먹는 이유이며 어두일미에 멸치도 예외는 아니라서 국물내기용은 배를 약간 갈라 직접 꾸덕꾸덕하게 덖어주듯이 직접 따로 볶아 다시 충분히 건조 시킨 뒤 사용하는 게 좋다. 머리와 내장을 제거하는 건 육수 관련해 일본 식문화에서 유래한 것으로 극강의 맛내기를 위해서라면 제거하는 게 나을지 몰라도 영양 자체를 위해서라면 제거하지 않고 그냥 먹는 것이 당연히 더 좋다.

처음 멸치를 구매할 때 멸치의 배 부위 색깔이 다른 경우가 있는데 붉은색, 핑크색 등 다른 색상이 있다면 동물성 플라크톤이나 아주 작은 새우 등을 먹은 멸치다. 항간에 이걸 두고 멸치알이라며 알베기 멸치라고 하는 분들도 있는데 멸치가 무얼 먹었느냐에 (잡힐 때) 따른 차이일 뿐 변질되거나 상한 건 아니다. 같은 값이고 국물용이라면 새우맛도 낼 수 있어 배 부위 색이 붉은 빛을 띄는 것이 좋고 (국물 우릴 때 새우를 넣으면 감칠맛이 더 생기듯) 국물용도 아닌데 괜히 값만 더 비싸게 부르면 굳이 그걸 먹을 이유가 없어 무조건 더 좋은 상품이라는 말에 현혹되면 안된다. 값이 같다면 몰라도..

육수를 낼 때 남은 멸치 찌꺼기를 그냥 버리는 경우가 많지만 활용 가치는 무궁무진하다, 백종원의 골목식당에서 잔치국수(김밥집) 때에도 남은 멸치 찌꺼기를 활용한 김밥 메뉴가 있었고 요리 만화에서도 볶음밥용 부재료로 쓰이기도 하는데 주먹밥이나 김밥, 볶음밥, 비빔밥 등의 부재료로 충분히 재사용이 가능하기 때문에 멸치는 육수용이라고 해도 버리기 보다는 다른 식으로 재가공해서 먹는 것이 훨씬 경제적이고 가성비를 높이는 방법이다.

추가적으로 국민 생선 중 멸치 다음으로 먹을 수 있는 것이 명태(동태)다. 많은 남자들이 몸관리를 위해, 육체미를 강조하고 다부진 근육질 몸매를 위해 가공 보조식품을 먹지만 사실 명태(황태)만한 것도 없다. 운동을 위해 닭고기 가슴살을 냉장고에 가득 채우고 먹는 사람들이 많은데 그 돈으로 차라리 명태(특히 황태처럼 건조된 것들)를 먹는 것이 더 효과적이고 몸에도 좋다.

콩/두부에 비해 다양한 찬거리는 없지만 그래도 미역(해초류)과 더불어 해산물 섭취에 큰 도움을 주는 건 역시 멸치 밖에 없다.

세 번째 - 공

육해공에서 이제 남은 건 공, 조류다. 닭고기, 오리고기 등 조류가 소고기, 돼지고기 보다 더 좋다고 알려져 있지만 육류 섭취가 일상이 아닌 분들에게는 닭고기 먹는 것도 경제적 부담이 될 수 있다. 물론 농축산물 산업 발전에 따라 값이 많이 떨어지기는 했어도 생닭을 사지 않는 이상 꽤 부담이 되는 것도 사실이고 생닭을 사더라도 물에 그냥 끓여 먹는 건 아니라서 부재료 부담이 없을 수 없다.

이런 "공" 부분에 있어 충분히 대용이 가능한 건 역시 꿩 때신 닭이라고 바로 알이다. 달걀, 계란이다. 장수마을의 식단을 보면 고기류, 생선류, 나물류 등이 고르게 배치가 되는데 고기가 없는 경우 대용으로 많이 먹는 게 바로 달걀이다. 값도 매우 저렴하고 쉽게 구할 수 있으면서 대부분 삶아 먹거나 튀겨 먹거나 (때로는 생으로) 맛도 훌륭해서 저소득 서민층에게 오랫동안 사랑 받는 식재료라고 할 수 있다.

통계적으로 보면 우리나라 사람들의 달걀 섭취가 그렇게 많은 건 아닌데 (다른 국가에 비해) 너무 많이 먹으면 콜레스테롤 때문에 좋지 않다는 "잘못된 정보"가 어느 정도 영향을 끼쳤다고도 볼 수 있다. 실제로는 동물실험이었고 그것도 육식동물, 잡식동물이 아닌 채식동물을 대상으로 한 실험에서 나온 오래 된 데이타가 지금까지 유지되면서 특히 달걀 노른자에 대한 부정적인 인식이 있는데 재정립된 연구에서는 일반적인 수준에서의 달걀 섭취는 문제가 되지 않는다고 다시 정리가 되었다. (매일 매 끼니 계란 한 판 이상을 다 먹지 않는 이상...애초에 모든지 과유불급이 문제)

지역에 따라 차이는 있지만 5천원 한 장으로 충분히 계란 한 판을 살 수 있고 한 끼니 반찬으로도 충분히 활용 가능하면서 조리도 쉬워 이것만큼 좋은 식재료도 없다. 개당 백원 수준이라 큰 부담이 없으면서 영양분도 많고 맛도 좋아 서민들의 좋은 식재료가 되는데 모든 음식이 그러하듯 튀기면 다 맛있지만 튀기면 그만큼 몸에 좋지 않기 때문에 계란의 올바른 섭취는 계란후라이와 같은 튀김 방식을 제외한 나머지 방법들이 좋다고 할 수 있다. (대표적으로 삶은 계란, 계란찜) 

예전에는 아버님들이 젓가락으로 달걀 앞뒤를 톡톡 깨서 생으로 먹기도 하였지만 그건 어디까지나 예전처럼 닭을 방생하고 사료를 주지 않았을 때의 상황에서나 가능한 법이지 현재 상태에서는 굳이 그렇게 해서 먹을 필요가 없다. 더군다나 항생제 사용과 사료로 키우기 때문에 예전만큼의 보양식이 될 수 없는데 가두지 않고 자연에서 그대로 방생해 사료도 따로 챙겨주지 않는다면 (닭이 알아서 배를 채운다) 그런 닭이 낳는 알은 그대로 먹어도 무방하다 할 수 있다. (하지만 그 닭이 먹는 주변 환경과 토지가 예전 같지 않다는 건 또 다른 함정)

매 끼니 고기 반찬을 올리기에 경제적 부담이 있다면 계란(달걀)으로 그 역할을 대신해도 충분하며 고기 섭취가 많지 않은 분들은 계란 섭취로 충분히 비슷한 효과를 낼 수 있다, 하루에 최소 달걀 한 개만 먹어도 고기를 매일 먹는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있기 때문에 수란과 같은 방식으로 먹거나 라면을 먹더라도 기왕이면 계란을 넣고 먹는 것이 그나마 불균형 식사를 해소하는 방법이라 할 수 있다.

지금까지 저렴하면서도 쉽게 구할 수 있는 육해공 반찬 식재료에 대해 알아 보았는데 동물성(육식) 식재료 섭취가 부족한 사람에게 꼭 필요한 육(두부/콩) 해(멸치) 공(달걀) 반찬이었다면 식물성 식재료에도 싸고 좋은 재료가 많다. 대표적으로는 양배추(배추)가 있다. 동물성과 달리 식물성은 육해공 구분이 어려운데 (하늘에 식물이 있을리 없잖앙) 육-양배추, 해-미역 등이 꼽을 수 있다. 미역의 경우 물에 불리면 엄청난 양으로 늘어나는 것에 경이로움을 느낄 수 있다.

식초와 소금 등 간단한 기본 조미료와 양념만 있으면 맛있는 오이미역냉국을 만들어 먹을 수 있고 양배추는 그냥 먹어도 단맛이 강해 맛있지만 샐러드로 먹어도 좋고 쌈장에 찍어 먹거나 데쳐서 쌈으로도 먹을 수 있기 때문에 가성비가 매우 높다고 할 수 있다. 기본적으로 쌈장(고추장/된장)에 쌈채소(상추, 깻잎)만 있어도 충분한 먹거리가 되는데 여기에 육(두부)해(멸치)공(달걀)을 같이 쌈 싸먹어도 맛내기가 좋아 적은 비용으로도 좋은 식단 구성이 가능하다.

무엇보다 빠질 수 없는 김치(발효식품)만 있어도 다양한 찬거리 분화가 가능해 인스턴트 식품이나 가공식에 몸이 희생 당한 경우라면 간만에 제대로 마음 먹고 마트에 가서 "두부/콩나물/양배추/달걀"을 사서 기본이 되는 김치와 함께 먹는 것 만으로도 지친 몸을 달래 줄 수 있다.

만원 한 장으로 장보기가 어렵다고 하지만 두부/콩나물/양배추/달걀은 만원 한 장으로 충분히 살 수 있고 조리 실력에 따라 충분히 멋진 요리가 될 수도 있다. 마음먹기 나름, 하기 나름이다.

마지막으로 정리하면서 마무리 한다. 여기서 언급한 육해공 식재료의 특징을 보면 "비린내"가 들어간다. 콩비린내, 생선비린내, 달걀비린내다. 그래서 어린 아이들이 일찍이 싫어하는 대표적인 메뉴이기도 하고 잘 안 먹으려고 하는 것 중 하나이기도 하다, 콩을 골라내거나 멸치(통으로 먹기)먹기를 부담스러워 하거나 계란도 퍽퍽한 노른자를 빼고 부드러운 흰자만 골라 먹거나 후라이로만 먹으려고 하는 등 편식이 쉬운 메뉴인데 정작 부모들이 악착같이 어릴 때부터 먹이려고 하는 상대적인 메뉴이기도 하다. (그만큼 좋은 식단인 건 부모도 아는데 아이들이 싫어한다는 게 특징)

더불어 추가적으로 언급한 김치마저 어린 아이들이 싫어하는 대표 음식으로 영향불균형 해소에 가장 좋은 이 네 가지 식재료는 정작 아이들에게 인기가 없다. 하지만 그건 조리 방법이나 조리하는 사람의 능력 차이일 뿐, 얼마든지 볶음김치, 김치찌개, 두부전골, 동그랑땡(채소가득), 두부전, 달걀말이, 양배추 샐러드(치킨집에서 주던 거) 분화가 가능하다.

생활수준이 낮아 제대로 된 식사가 어려운 분들, 혼자 오랫동안 자취를 하면서 집밥을 챙겨먹기 어려운 분들, 영양적인 반찬 구성이 어려워 늘 고민인 분들에게는 육해공 안전 밥상만 잘 머리속에 정리해도 최소 건강을 지키는 노하우가 될 수 있기 때문에 편의점에서 인스턴트 가공식을 잡을 때 한 번은 고민해 보고 이들 육해공 식단 구성을 검토하는 노력을 해보길 권한다.

최소의 영양 구성 찬거리라고 보고 달걀, 멸치, 콩(두부/콩나물)을 필두로 반찬을 구성하여 최소한 이렇게라도 먹는다면 이 자체가 육해공 각각 포지션에 맞는 구성이라 영양 불균형으로 인한 나쁜 건강 상태는 방지가 가능하다. (장수마을에서도 챙겨 먹는 식단이기도 하고) 없이 산다고 그냥 있는대로 먹지 말고 충분히 누구나 사 먹을 수 있는 좋은 식재료이기 때문에 이런 반찬 구성으로 최소 상차림을 만들어 먹는 습관을 기르는 것이 좋다.

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