여자들이 다이어트에 실패하는 진짜 이유 (다이어트 정체)

다이어트는 여자에게 숙명과 같다. 아무리 외모 지상주의가 절대 진리가 아니라고 해도 그걸 그대로 믿는 사람은 없다. 남자에게는 벌어진 어깨와 튼튼한 허벅지가 건강의 상징이라면 여자에게는 잘록한 허리와 그에 반비례 하는 풍만한 가슴, 엉덩이가 건강의 상징이자 매력의 최정점이다. 신체 비율, 신체 형태를 보고 남자는 건강함을 보지만 여자는 건강미라는 아름다움을 추가해서 보기 때문에 남녀 비교는 무리다. 

우리 뿐 아니라 세계 곳곳 대부분의 여자들이 청소년기를 거치면서 다이어트 관련 고민을 하기 마련이고 그에 따른 스트레스 역시 운명처럼 따른다. 하지만 남자는 다르다. 청소년 시기에 똑같이 외모에 부쩍 신경을 쓰고 관리를 하려고 하는 건 남녀가 같지만 남자는 체격과 몸통, 근육에 집중하며 살을 빼는 게 아니라 몸을 키우려고 한다. 특별히 비만 체형이 아니라면 살을 뺀다고 밥을 굵거나 하진 않는다. 하지만 여자는 미모를 가꾸기 시작하는 나이대가 되면 밥을 적게 먹거나 별별 다이어트 방법을 시도하며 살 빼기에 돌입한다. 아름다운 곡선의 미를 갖고 싶어하기 때문이다. 그래서 살을 빼는 목적은 같아도 남자, 여자 차이가 여기에도 있는데 남자는 살을 빼려면 운동을, 여자는 다이어트(식이조절)로 접근하려고 한다

미혼이든 기혼이든, 아이가 있든 없든, 나이가 많든 적든 여자라면 누구나 다이어트를 한다. 누군가에게 보여주기가 아닌 자기 만족을 위해서라도 다이어트를 하는 사람이 있고 (자기관리) 오로지 건강에 문제가 생겨 다이어트를 시도 하는 사람이 있지만 대부분 다이어트의 최종 목적지는 아름다움, 멋짐이라는 유혹 수단의 매력 만들기가 대부분이다. 

살을 빼는 것은 크게 건강, 그리고 외모 두 가지 목표 설정이 가능한데 요즘 남녀가 다이어트를 한다는 건 건강 보다는 외모가 현실적인 목표가 되지만 되려 그것이 다이어트가 매번 실패하고 제대로 성공하지 못 하는 이유이기도 하다. 미모, 외모, 몸매가 아닌 건강을 목적으로 하는 다이어트의 경우 오히려 건강한 신체와 더불어 부차적으로 날렵한 외모를 가지게 되어 건강, 몸매 두 이득을 모두 갖지만 정작 외모에만 집중해서 다이어트를 하는 경우에는 오히려 건강도 잃고 몸도 더 상하고 외모도 요요 현상으로 더 나빠지는 경우가 훨씬 더 많다. 건강을 챙기면 자연스럽게 몸도 따르기 마련이지만 많은 사람들은 건강은 무시하면서 외모 가꾸기에만 열중을 한다. 물론 결과는 안 좋다.

아마 공감하겠지만 주변에서도 건강을 위해 다이어트를 하는 사람은 의외로 결과가 좋고 (건강을 위해서라도 노력을 한다) 무조건 몸매 관리 (외모) 목적으로 살 빼기를 하는 경우 실패하는 걸 쉽게 볼 수 있다. 지쳐 포기하는 경우가 많다. 결국 두 마리 토끼를 잡기 위해서는 처음부터 목표, 목적을 외모가 아닌 건강에 두어야 한다. 생각이나 말만 해서는 안되고 개념 자체를 그렇게 잡고 실천해야 한다. 크게 차이가 없는 것 같아도 이건 굉장히 중요한 포인트다. 목적, 목표가 다르면 그에 수반되는 운동법, 식이요법도 달라지기 때문이다. 그리고 건강을 목적으로 하면 장기간 그 형태를 유지하려는 심리가 있으나 건강과 상관 없는 외모, 나이와 상황에 따라 달라질 수 밖에 없는 외모에 치중하게 되면 변수가 많아 오랫동안 집중하기 힘들다. 다이어트를 수도 없이 하다 말다 반복하는 이유다.

다이어트는 본래 의학에서 출발한 개념이다. 지금도 비만은 만성질환의 원인이며 모든 질병의 근본이라고 하는데 비만인 사람은 정상 체중의 사람보다 질병 발생률이 더 높다는 건 누구나 다 아는 상식이다. 병원에서 진료를 받을 때 어떤 개선 조치를 받는 경우 술, 담배 못지 않게 적극적으로 처방하는 것 역시 다이어트, 살 빼기다. 당장 처방할 수 있는 약이나 치료법이 있다고 해도 선행 되어야 하는 건 다이어트, 그래서 의사들이 처방과 함께 꼭 하는 말도 살 빼셔야 해요...운동 하세요..

환자의 경우 병상에 누워 있기만 해야 한다. 이미 그 환자가 비만인 경우 아무리 좋은 약을 써도 신체 상태가 최적화 된 정상 체중이 되어야 치료 효과도 좋은데 비만인 그 상태에서 아파 병원 침대에 누워 있어야만 하는 경우라면 운동 부족은 당연하기에 악순환이 될 수 있다. 본질은 (비만) 그대로 두고 아무리 처방을 해봤자 재발 확률이 높으면 효과가 없기 때문이다. 살을 빼주는 약이라도 있으면 좋으련만 병상 위에 누워서 살을 뺀다는 건 결코 쉽지 않다. 재활이나 회복, 건강 유지 차원에서라도 살을 빼야 하는 당위성이 무척 크지만 침대에 누워 운동 없이 그냥 가만히 있는 상태로 살을 빼는 건 불가능에 가깝다. 

그래서 비만 환자가 가장 쉽게, 빨리 도전할 수 있으면서 효과를 볼 수 있는 것이 식이요법, 식이조절이다. 먹는 밥, 끼니를 조절하고 식단을 건강식으로 바꿔 먹는 걸 조절함으로 인해 살이 스스로 빠지게 하는 것이다. 실제로 많은 사람들이 가장 쉽게 도전하고 많이 시도하는 것도 이런 식이조절, 아예 굶거나 평소보다 적게 먹거나 하는 식으로 먹는 걸로 조절을 하려고 한다. 그게 실제로 효과가 있기 때문이다. 다만 병원은 매 끼니 굶지 않게 다 먹으며 끼니마다 주어지는 식단을 조절할 뿐이다, 반대로 일반인들은 사회에서 끼니 자체를 굶거나 양만 줄이는 식으로 건강이나 근력에 도움 되는 식단 구성이 아닌 단순하게 접근해 식이조절을 하려 한다. 식이조절이 같아 보여도 완전 다른 케이스, 대부분 일반 사람들은 병원에서 하는 것처럼 원래대로 하지 않고 다이어트 본질을 전혀 따르지 않으며 아예 잘못된 방법으로 하고 있는 것이다.

참고로 병원 밥이 맛이 없다는 말이 많은데 실제로 맛 보다는 건강에 초점을 맞춘 식단이니 당연히 자극적인 음식에 길들여진 경우라면 밥 맛이 좋을 리 없다. 오히려 거꾸로 병원 밥이 맛이 있으면 그게 이상한거다. 이건 몸이 다 나았다는 뜻이거나 (식성을 되찾음) 식단 보다는 과식과 같은 먹는 습관에 더 큰 문제가 있는 경우라 할 수 있는데 전자의 경우라면 다행이지만 (퇴원각) 후자의 경우라면 건강식도 소용이 없기에 몸은 생각보다 더 많이 망가진 상태라고 볼 수 있다. 

가리지 않고 잘 먹으면 더 좋다고 생각하지만 가려야 할 상황 조차 가리지 않고 마냥 잘 먹는다면 인체가 스스로 면역 기능을 제대로 발휘하지 못 한다는 뜻이다. 동물조차 아프면 밥을 먹지 않는다. 집에서 키우는 반려 동물이 뭘 제대로 안 먹으면 아픈 것 같다는 생각을 하기 마련, 사람도 마찬가지 사람이든 동물이든 아프면 안 먹게 되는 건 정상이고 그게 신체 반응이다. 몸의 모든 면역력과 방어 세포가 몸에 생긴 나쁜 물질들과 싸우고 있는데 음식을 먹게 되면 소화에 집중해야 되고 그 만큼 피가 그쪽으로 쏠리면 전장의 방어군은 그 만큼 손실이 생기며 싸움에 지게 된다. 물론 그렇다고 아예 굶을 수는 없고 일단 싸우더라도 힘이 있어야 싸울 수 있는 건 변함이 없어 어느 정도 에너지 보충은 해야 하는데 병원 앞에 죽집이 유독 많은 이유도 그렇다. 죽(미음)은 소화 기관인 위가 할 일을 이미 끝낸 형태이기 때문에 위에 부담이 없고 그대로 흡수하기 좋다. 결국 먹더라도 전장의 싸움터에는 지장이 없는 선에서 먹는 것이 최선이고 그나마 힘을 얻으면서 병과 싸우는데 도움을 주기 때문에 먹더라도 이런 미음식을 먹는 것이 일반적이다.

아프면 안 먹게 되는 알고리즘 자체가 모든 면역 자원과 힘을 병마와의 싸움에 집중하기 위함인데 그걸 방해 하는 것이 바로 음식이다.. 그래서 아픈 환자에게 먹기 싫어하는 걸 억지로 권유하는 것도 신중해야 한다. 처음 상태가 많이 나쁠 때는 금식 등을 통해 치료를 병행하고 이후 상태가 호전 되는 상황에 따라 개별 식단이 주어지는데 대부분 병원에서는 금식이 아니라면 식단 상태를 조절해서 주지 끼니를 걸러 주는 경우는 없다. 그러니까 일반인들이 하는 금식, 단식은 특별한 경우에만 시도 되는 것이지 일반적인 다이어트(본질)의 경우라면 첨가물이나 자극적인 요소를 배제하고 건강에 좋은 것들로 챙겨 주는 것이 대부분이다. 그러니까 굶으면서 하는 다이어트나 원푸드 다이어트는 절대 해서는 안된다. (굶는 것이 단식의 연장선이고 체질 개선이라면 상관 없다. 단식 행위 자체가 건강을 위해서기 때문)

실제 의학에서 다이어트 개념이 도입된 것도 그렇고 지금도 다이어트가 의학에서 중요한 역할을 한다는 점에서 먹는 것을 제한한다는 이 자체는 틀린 건 아니지만 이걸 제대로 이해하고 받아들인 사람이 하는 다이어트와 무작정 먹는 걸 조절하면 된다고 착각한 사람의 결과는 다를 수 밖에 없다. 제한을 하더라도 방법이 있고 먹더라도 요령이 있는 것이다. 병원 밥을 보면 환자식으로 "고단백 식단"이 존재하는데 고기 다이어트, 황제 다이어트가 등장한 것도 그런 이유, 실제 황제 다이어트, 고기 다이어트를 하고 미미하든 성과가 있든 효과를 본 사례가 많은 것도 같은 연장선이다. 그러니까 병원에서 처음 시도한 의도, 목적, 상황에 맞는 걸 그대로 답습해야지 효과가 있는 것이고 처음 다이어트 개념이 만들어 질 때 전후 모든 과정을 예상하고 예측해서 짜여진 방식이기 때문에 원래 추구한 병원식이 아닌 기타 잘못된 다이어트는 다 무용지물이 될 수 밖에 없다.

어떤 사람은 왜 제목이 "다이어트에 실패하는 이유" 또는 "사람들이 다이어트에 실패하는 이유"가 아닌 "여자들이 다이어트에 실패하는 이유"로 정했는지 의아해 할 수 있다. 다이어트에 있어 남녀가 실패하는 이유나 상황은 큰 차이가 없기 때문이다. (하지만 정말 그럴까?) 앞서 대부분의 여자들은 원하든 원치 않든 다이어트를 여자로서 살아가는 동안에는 필수라고 여기는 비율이 높다. 또 거의 모두가 이런 다이어트 시도를 계속 하고 한다. 하지만 대부분은 실패를 한다. 수 많은 다이어트 정보가 쏟아지지만 확실하게 효과를 본 것은 일부, 그마저도 원래 초우량 비만인 경우라면 그 만큼 빠질 살도 많아 효과가 더 있어 보이지만 10kg 내외에서 목표치가 꿈틀 되는 분들에게는 마의 구간, 노력한 만큼 댓가를 얻기 어렵다. 반면 남자의 경우는 성공률이 높다. 시도 자체를 많이 안해서 그렇지 일단 다이어트를 하겠다고 마음을 먹고 제대로 하면 대부분 좋은 결과로 이어지는 게 남자다. 이건 의지나 열정의 문제는 아니다. 남자가 더 잘하거나 똑똑해서도 아니다. 그냥 남녀 신체 구조에 따른 다이어트 방법의 차이에서 기인한 단순한 차이일 뿐이다. "중요한 건" 여자들도 그런 남자들이 하는 방식으로 다이어트를 해야 한다는 것이다. - 거의 이게 핵심의 전부라 할 정도 -

하지만 여기서도 여전히 의문을 갖는 사람들이 있을 수 있다. 내가 시도한 다이어트가 남들이 하는 것과 다르지 않으며 내 노력과 의지 역시 크게 차이가 난다고 여기지 않기 때문이다. 운동을 안 하는 것도 아니고 남들 만큼 노력을 했고 또 열심히 식이조절과 운동을 했음에도 다이어트 성공을 못 한 분들 입장에서는 중심 잡기가 어려울 수 있는데 다시 정신과 마음을 가다듬고 이 글을 천천히 읽는다면 또, 지금까지 다이어트를 시도하면서 계속된 실패로 요요 현상까지 일어나 더 많은 스트레스를 받는 분이라면 이 글이 어느 정도는 도움이 될 수 있다. 물론 본질적인 개념과 다이어트 요령에 대해 확실히 인지 했다면 비만 남자의 경우도 마찬가지 똑같이 적용된다.

다이어트는 운동을 뜻하지 않는다. 다이어트라는 개념의 태생 자체가 먹는 것에 대한 제한, 식이조절이다. 이걸 의사가 점검을 하고 식단을 영양사 (영양학 전문가) 도움을 받아 기초 대사량은 유지하면서도 불필요한 에너지는 생기지 않도록 조절을 해주는 것이 가장 큰 목적인데 실제 제대로 된 다이어트 수강, 다이어트 트레이닝을 받는다면 가장 첫 번째로 식단표가 주어진다는 걸 알 수 있다. 헬스장을 가든 전문 트레이너에게 레슨을 받든 우선적으로 먹는 것에 대한 식이조절이 선행 되어지고 식단표가 짜여지고 반드시 이대로 실천하라고 하는 것이 보통이다. 여기서 체크 포인트는 군것질이나 기타 야식, 간식을 먹지 않는 경우에도 식사량 조절을 하라고 단순 조언만 하는 것이 아니라 아예 고정화 된 식단표가 있어 어떤 음식(채소, 과일), 어떤 메뉴를 먹으라고 정해준다는 것이다. 근육을 키우기 위한 닭가슴의 경우처럼 다이어트를 위해서도 똑같이 어떤 특정 식단들로 구성되는 것이 일반적이며 운동을 시작한 직후 부터 식단은 꼭 지키라고 한다. 왜 그럴까? 건강식으로 꾸려져서? 노노~ 다이어트에 원래 도움되는 식단이라서? 노노~ 이제 그 이유를 알아야 한다.

남녀 상관 없이 공통적인 인체 구조의 알고리즘에 대해 일단 알아보자. 사람은 비만이 되면 몸에 지방이 늘어난다. 다 아는 상식이다. 다이어트를 한다는 건 몸에 쌓인 지방들을 없애기 위한 것이고 지방과의 싸움이 전부라고 할 정도로 지방 제거가 핵심이다. 살과의 전쟁은 지방과의 전쟁이기도 하다. 하지만 이 지방은 몸 밖으로 쉽게 배출되지 않으며 몸의 에너지원으로 저장성도 높아 쉽게 빠지지도 않는다. 더군다나 남자와 달리 지방이 더 많은 여자들은 마른 체형이라도 지방이 어느 정도 있어야 볼륨감이 있고 가슴과 엉덩이 자체가 지방으로 구성되어 있어 지방 빼는 건 더더욱 어렵다. 오히려 빼더라도 너무 빼면 안되는 게 여자의 몸이고 지방을 싹 빼는 남자와 달리 지방을 적당히 남겨야 하는 여자 입장에서는 어떤 운동을 해야 하고 어떤 다이어트를 해야 가장 쉽게 접근할 수 있는 지방 제거인지 판단하기 어렵다.

남자처럼 웨이트를 (무게 운동) 하자니 남자 몸 같이 딱딱해 질 것 같고 괜히 알통, 근육만 생겨 살이 빠지든 덜 빠지든 근육으로 인해 몸매가 더 이상하게 될 것이라는 생각, 또 유산소 운동만 하자니 힘만 들고 배만 더 고프고 살은 잘 빠지지 않아 고민인 경우가 많다. 그래서 갈팡질팡하기 쉽다, 이것도 해보고 저것도 해보고 심지어 홈쇼핑에서 다양한 운동기구와 다이어트 건강식품, 보조제를 구매해 활용해도 지속적인 효과 보기가 힘들다. 정확하게 A부터 Z까지 어떻게 해야 한다는 개념 자체를 모르기 때문이다. 그리고 이런 선입견이 제대로 된 다이어트를 스스로 못하게 막는다. 엄청난 운동량과 몸 만들기 노력을 하지 않는 이상 여자는 쉽게 남자처럼 직선화 구조의 몸이 되지 않음에도 근육 운동을 하면 여자의 아름다움 보다는 그냥 건강한 육체미만 생긴다고 착각한다.

지방을 빼는 가장 좋은 방법은 지방 스스로 소모되게 만드는 방법이다. 여자의 경우 적당한 비율의 지방은 남겨 두고 용량 초과된 남은 지방은 모조리 빼줘야 아름다운 콜라병 몸매가 완성이 되는데 운동을 하든, 식이조절을 하든 일단 시도를 하면 살은 무조건 빠진다. 운동을 하면 에너지원 소비를 통해 몸에 쌓인 지방이 에너지로 쓰여 소모가 되고 식이조절을 하면 역시 에너지원이 줄어들면서 몸에 저장되어 있는 지방 에너지를 빼다 써 사용하고 소모를 시키는데 두 가지를 다 병행하든 운동, 식이조절 둘 중 하나만 하든 일단 살은 빠진다 (당연히 지방도 빠진다)

문제는! 근육도 빠진다는 것이다. 그러니까 근육과 지방이 모두 몸에서 줄어들게 된다. 열심히 헬스장을 다니면 초반에는 어느 정도 효과를 보지만 (당연히 먹는 것도 조절하기 마련) 시간이 지나면 심신이 지치고 뚜렷하게 성과가 나오지 않을 경우 중도에 포기하기 쉽다. 더군다나 요요 현상까지 생기면 원래보다 더 살이 찌는 경우가 많아 악순환이 반복된다. 운동을 꾸준히 병행 했음에도 효과를 보지 못 했다는 건 극복할 수 없는 한계가 아니라 운동 그 자체가 잘못 되었다는 걸 알아야 하는데 그것이 다이어트의 한계치, 이게 나의 신체 능력 최고점이라고 쉽게 단정 짓는다.

남자의 경우 대부분 살이 많이 찐 경우, 살을 빼는데 주력하면서 동시에 기본적인 웨이트를 한다. 너무 중량감 있는 무게로 하지 않고 적당한 선에서 시도를 하는데 유산소 운동에 비중을 두면서도 웨이트는 놓치지 않는다. 여자는 살을 빼는 것 자체 만으로도 어느 정도 몸매 보정 효과가 있지만 남자는 그냥 살만 빼면 마른 멸치가 되어 오히려 보기 흉하다. 적당한 근육을 붙여 몸을 만들어야 하는 게 남자다. 그래서 살이 어느 정도 빠지면 유산소를 줄이고 웨이트를 늘린다. 헬스장에 가 보면 대부분 자전거와 런닝머신 쪽에 여자들이 있고 남자들은 역기, 아령이 있는 쪽에 있다. 살집이 있는 남자의 경우도 마찬가지, 다이어트가 주목적이라면 웨이트 보다는 유산소 운동을 할 수 있는 곳에서 뜀뛰기, 땀흘리기에 집중한다. 하지만 남녀가 여기서 결과적으로 크게 달라지는 건 뜀뛰기 남자들도 나중에는 여러 헬스 기구를 통해 가슴, 허벅지, 허리, 팔 등의 근력 운동도 나중에 꼭 한다는 점이다. 무산소 운동을 해야 제대로 살을 뺄 수 있다는 걸 대체로 잘 알고 있기 때문이기도 하고 그걸 모르더라도 일단 남자는 근육이 붙어야 한다는 고정관념이 있어 기본적으로 웨이트, 무게 있는 운동을 하게 된다.

반면 여자는 주구장창 유산소 운동만 한다. 무거운 기구들이 있는 무산소 운동기구 쪽은 일부를 제외하고 여자는 오지 않으며 오더라도 이미 몸매가 어느 정도 되는 경우다, 몸매가 되니 남자들 많은 기구 쪽에서 같이 운동한다고 시기, 질투 하지만 정작 그 사람이 정석대로 한다는 생각은 못 한다. 몸매가 되니 남자들하고 어울리려고 오는 게 아니라 그 몸매를 유지하는 비결, 그 몸매를 만든 다이어트 성공 비법이 바로 남자들이 있는 무산소 운동기구 쪽에 있기 때문인 걸 모른다.

운동과 식이조절을 하면 근육과 지방 모두 소실 된다, 중요한 건 다이어트를 하든 근육질 몸매를 만들든, 아름다운 글래머 외모를 만들든 지방은 빼고 근육은 늘려야 한다는 것이다. 하지만 대부분 여자들이 하는 운동은 근육을 늘리지 못한다. 유산소 운동을 아무리 해도 근육을 늘리는 건 쉽지 않다. 마라톤 선수의 몸이 잔근육은 많아도 육체미와는 거리가 있는 것도 그런 이유, 결국 무산소 운동을 해야지만 근육이 늘어남에도 여자들은 유산소 운동에 집중한다. 헬스장이 아닌 경우도 마찬가지, 운동 한다고 하면 대부분 조깅, 경보(빠른 걸음), 걷기가 대부분이다. 조깅 중에 만나는 공원에 있는 공용 운동기구에서 근력 운동을 하는 경우 역시 드물다. 일단 먹는 걸 줄이고 몸만 움직여주면서 땀만 내면 그게 전부라고 착각하고 그게 최선이라고 생각한다.

일반적으로 근육 1g은 밥 반 공기 정도의 칼로리 소모를 한다고 알려져 있다. 그냥 근육을 가지고만 있어도 기초 대사량으로 인해 소모되는 에너지가 있어 칼로리 소모가 저절로 된다. 반면 여자들이 주로 하는 유산소 운동은 근육을 키우는 게 아니라서 두 시간 넘게 열심히 해도 근육이 크게 만들어지지 않는다. 결국 열심히 헬스장에서 뛰어도 밥 한 공기 먹으면 무용지물이 될 정도로 칼로리 소모는 적다. 흘린 땀과 수분 증발로 아주 미약한 체중 감소는 있어도 물 한잔 먹고 밥 한 끼 먹으면 다시 돌아간다. 근육이 없어 기초 대사량으로 소비되는 에너지가 없기 때문이다.

TV나 인터넷에서 화제가 되는 미모의 트레이너를 보면 여러가지 부위 별 운동법을 알려주고 팁을 제공한다. 그녀들을 자세히 보면 유산소 운동을 보여주는 경우는 거의 없다. 중량감 있는 무게감을 실어 스쿼드를 하거나 (기마자세로 앉기) 핑크 아령이 등장하거나 고무 밴드 등이 꼭 나온다. 내 몸의 신체 중량을 직접 이용하든 외부의 운동기구를 이용하든 중량감 있는 운동이 소개하는 팁의 99%라는 걸 알 수 있다. 엉벅지를 만들어 준다는 스쿼드를 비롯 무릎 꿇고 팔 굽혀 펴기, 엎드려 다리 뻗기, 수퍼맨 자세 하기, 누운 상태로 다리 교차하며 뻗기 등 거의 대부분 중량감을 필요로 하는 "무산소 운동" 형태다. 요가나 필라테스도 마찬가지, 다리 찢기, 몸통 젖히기 등 유연성을 강조하는 것 같지만 실제로 보면 자기 몸의 신체 무게를 이용해 팔, 다리, 허벅지, 허리, 가슴 근육을 키우는 형태라는 걸 알 수 있다. 물구나무 서기를 하는 것도 그런 이유, 허공에 매달린 보자기 천을 이용하는 것이나 봉을 활용한 것들도 모두 같은 맥락이다. 봉춤이 다이어트에 좋다는 것도 마찬가지 (봉에 매달려 있어야 할 정도의 근력이 선행되어야 하기 때문) 요가나 필라테스를 열심히 할 때 몸의 유연성을 위해 몸의 각 부위를 늘려서 힘들다기 보다는 은근 팔 힘, 다리 힘을 써서 근육을 쓰다보니 땀이 나면서 힘이 드는 것인데 남자와 달리 여자는 근육 운동도 과격하게 하거나 자신의 몸무게 보다 훨씬 더 나가는 무게로 근육을 키우는 것이 아니기에 잘 모르고 그냥 이게 다이어트에 도움 된다고 생각하지만 알고 보면 다 중량 운동이다.

똑같은 비만이어도 남자를 보면 유산소 운동으로 어느 선까지 체중을 빼다가 몸에 탄력과 윤곽이 잡히면 무산소 운동을 병행한다. 이후 지방이 많이 빠지고 무산소 운동으로 근육이 붙으면 이후 무산소 위주로 하면서 근육을 더 붙인다. 운동과 (유산소) 식이조절를 (다이어트) 하면 근력과 지방 모두 소실된다고 했는데 여기서 지방은 그대로 빠지게 두면서 근육은 빠지지 않게 하려면 무조건 "무산소" 운동을 해야 근육 소실을 막을 수 있다. 이 단계에서 근육이 꼭 있어야 하는 건 근육질 몸매를 만들기 위함이 아니라 근육 그 자체가 만들어진 이후에는 가만히 있어도 몸의 에너지를 끌어 당겨 쓰기 때문이다. 워낙 쓰는 양이 많아 지방이 아예 없고 근육으로만 이루어진 경우 보충해야 할 에너지가 많이 필요하기에 대식가처럼 된다. MBC 나 혼자 산다의 성훈이 운동을 하면서도 걸신 들린 듯 엄청나게 먹는 것처럼 말이다. 일반적으로 그렇게 많이 먹고 먹는 것에 꽂힐 정도면 운동을 아무리 열심히 해도 살이 붙어야 하는데 반대로 근육이 많이 있기 때문에 먹어도 살이 덜 찌는 것이다. 먹는 족족 근육이 에너지로 사용해 버리기 때문, 그래서 근육을 더 강하게 키우려고 단백질 보충제, 닭가슴과 같은 특정 음식을 엄청나게 먹는 이유이기도 하다.

여자의 경우 운동은 하는데 유산소 운동이 절대적이고 대부분 그것에만 집중한다. 근력을 키우는 무산소 운동은 괜히 알통이 생길까봐 조심스러워 하고 남자는 무산소, 여자는 유산소라는 잘못된 선입견을 가지고 있는데 여자도 똑같다. 유산소 운동과 식이조절을 하면 일단 몸에 있는 지방과 그나마 얼마 없는 근육이 소실된다. 이 때 근육은 축소되는 것 만큼 키워야 하는 것이 당연하고 꾸준히 몸매가 유지되고 탄력이 있게 하려면 근육을 이전보다 더 많이 만들고 키워야 하는데 중요한 것이 여기서 무산소로 전환이 안된다는 것이다. (무산소를 할 생각을 안 한다) 마찬가지 사례로 나 혼자 산다의 늘씬 몸매, 모델 한혜진의 경우도 운동 하는 걸 보면 무산소 위주로 하는 걸 알 수 있고 근육을 붙이기 위해 노력하는 걸 볼 수 있는데 그게 살을 더 쉽게 빼면서도 다시 붙는 걸 방지하는 역할이 크기 때문에 여자에게 근력 운동은 옵션이 아닌 필수고 남자보다 더 중요하게 여겨야 할 체크 포인트다.

아래는 3주 동안 육식만 하는 걸로 다이어트에 도전한 내용, 지방은 뺐지만 건강은 잃은 케이스다.

https://1boon.daum.net/videovillage/5c498763ed94d20001c934ed 

아래는 한 달 가량 계단 오르기를 했던 사례로 체중은 빼고 지방도 뺐지만 근육도 빠져 버렸다는 걸 보여준다. 분명 외형만 보면 다이어트 (살 빼기) 성공이 된 것처럼 보여도 근력이 뒷받침 되지 않으면 오래가지 못하며 그 근력은 단백질 식단이 꼭 필요하기 때문에 해당 기자는 추가적인 근력 운동과 단백질 위주의 식단이 보충 되어야만 최종적으로 원하는 다이어트를 성공 시킬 수 있다.

https://news.v.daum.net/v/20190130060020506

[스쿼드 자세는 엉덩이를 빼야 한다 - 등 허리 라인을 보면 쉽게 구분]

앞서 병원에서의 고단백 식단에 대해서 잠깐 언급을 했는데 수술을 했거나 회복이 필요한 경우 병원에서는 고단백 식단을 배정한다. 일부 제한식 혹은 일반식을 먹는 환자라도 이런 경우에는 고단백식이 나간다. 원래 병원에서 처방하는 다이어트 식단도 침대에서 스스로 걸어 나올 수 있고 움직일 수 있다면 고단백식이다. 일반적인 상식으로는 고기가 있는 고단백 식단이 다이어트에 더 안 좋을 것 같지만 다이어트에 맞춘 일반식으로 일단 살을 뺀 다음에 (먹는 걸로만 체중 조절) 체중 감소가 보이면 누워서 하든 복도를 걷게 만들든, 병원 내부의 계단을 오르고 내리게 하든 신체를 움직이도록 하고 여기에 고단백식을 붙여 근육이 조금이라도 더 쉽게 붙게 만든다. 먹는 것에 변화를 주고 신체 활동을 유도하면서 그 신체 활동에 도움이 되는 식단으로 다시 변화를 주는 것이 병원에서 쉽게 하는 다이어트다. 허약하거나 병마와 싸우는라 허약해진 체질을 보충하기 위해 고단백식이 제공되기도 하지만 가볍게 운동을 할 수 있거나 재활 치료장에서 땀을 낼 수 있다면 고단백질 식단이 더 도움이 된다.

이걸 그대로 응용한 것이 바로 일반 사회에서의 다이어트다. 그러니까 먼저 먹거리를 제한해야 하고 인스턴트나 자극적인 음식은 최소화 하되 음식량은 그대로 먹거나 약간만 줄이면 된다. (그대로 먹는 경우 그게 과식 수준이면 보통 수준이어야 하는 건 당연) 그 다음 유산소 운동과 병행 하면서 근육이든 지방이든 전체 중량을 일단 줄이는데 목적을 두고 체중 감소를 시도 한 뒤에 (지금까지 하던 방식) 체중의 변화가 없는 정체기가 왔을 때 무산소 운동을 시작해야 한다. 기존에는 지방도 빠지고 빠지면 안되는 근육도 빠지니 더 많이 더 빨리 체중이 줄어드는 것 같아도 더 이상 빠질 근육이 없고 최소 유지 근육만 빼고 지방만 남은 상태에서는 지방 소모의 양이 크지 않을 뿐더러 내가 자고 쉬고 놀 때도 칼로리 소모를 해 줄 근육, 있어야 할 근육도 없어진 상태라 체중의 감소가 뚜렷하지 않은 정체기가 반드시 오게 된다. 그게 누구나 겪는 체중 정체기다. 

이 때 운동과 먹는 걸 아무리 조절해도 쉽게 빠지지 않는데 이 시기의 메세지는 당신 몸에 꼭 필요한 최소 근육을 빼고 남은 근육이 없다는 뜻이다. 더 이상 쥐어 짜기 힘든 구간으로 지금보다 획기적으로 덜 먹거나 더 많이 운동하지 않는 이상 하루 하루 체감하는 체중 감소는 더딜 수 밖에 없다. 누가 뭐라고 하든 유산소 운동, 뜀뛰기만 하니 근육이 생길 일 없고 오히려 전체 발란스 균형을 위해 그마저 있던 근육도 줄어드는 상황이라 칼로리 소모가 많고 에너지를 쓰는 근육이 없으니 오로지 운동을 태능 선수촌 선수급 수준으로 하지 않는 이상, 하루 잠자는 시간 빼고 운동에 매진하지 않는 이상 처음과 같은 속도의 체중 감소는 쉽게 이루어지지 않는다.

우리 몸에서 근육은 에너지를 쓰는 곳이고 지방은 에너지를 저장하는 곳으로 둘의 차이만 이해해도 근육과 지방 중 무엇을 더 보충해야 하고 무엇을 더 빼야 하는지 답이 나온다. 물론 근육도 에너지를 저장하지만 근육 스스로가 에너지를 소비하는 주체이기 때문에 시간이 지나면 근육에 저장된 에너지는 줄어들거나 사라지게 된다. 영양 부족인 사람들이 근육 부실인 이유, 근육부터 (살) 줄어드는 이유다. 반대로 지방은 저장만 하지 스스로 그걸 쓰지 않는다. 근육이 가진 에너지를 다 쓰면 그 때 출금을 해서 에너지로 쓰게 할 뿐, 끝까지 에너지를 움켜 쥐고 있는 것이 지방 덩어리, 

결국 근육은 먹는 음식의 에너지를 끌어 쓰고 소모 시키지만 지방은 에너지를 소모 하지 않고 저장한다. 알고 보면 근육은 존재 자체만으로도 살을 빼준다는 것인데 여자는 근육은 일찍 포기하고 지방 크기 줄이는 것에만 집중하다 보니 제대로 된 다이어트가 되기 어렵다. 결국 이럴 때 다이어트 약이나 음료에 의존하게 되고 별별 다이어트 방법을 병행 시도하게 되는데 그 모든 것이 근육 생성과 무관하다보니 나아질 수가 없다. 결국 근육은 없고 지방만 남은 상태니 여기서 쭉 운동을 하면 그나마 유지는 되겠지만 포기하는 순간 내 살을 빼서 소모해 줄 고마운 근육은 이미 잘못된 다이어트로 사라졌고 남은 건 저장고 역할을 하는 지방만 있으니 기존보다 근육이 없기에 축적되는 속도와 양이 증가할 수 밖에 없다. 그게 바로 요요다. 그래서 살이 더 찐다. 운동을 하다가 멈추거나 다이어트를 하다가 그만두어 요요가 오는 게 아니라 그 중단 과정에서 근육도 빠졌는데 기존보다 근육량이 적으니 먹는 건 다 저장하게 되어 있는 것이다.

15층 계단 오르기, 30층 계단 오르기 나쁠 건 없다. 하지만 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지는 그렇게 계단 오르기 정도로 쉽게 확장되지 않는다. 등산을 아무리 다녀도 허벅지가 배로 커지지 않고 전문 등산가라고 해도 허벅지 자체가 튼실하게 단련은 될지언정 크게 발달하지는 않는다. 자기 체중을 배분해서 싣는 것이라 강도의 차이는 있어도 그 자체는 근육을 키우는 목적이 아니라 에너지 소비, 땀 흘리기, 칼로리 소모 그 자체에 목적을 둔 것이라 근육 생성보다 근육 소모쪽이 더 많다. 등산이나 계단을 밟아 만들어진 근육 보다 없어지는 근육이 비중이 크다. 그래서 추가적인 근력 운동, 보충 운동, 부위 별 단련이 안되면 알통이 생기면 안되는 곳에 알통이 생기고 몸매가 아름답지 않게 된다. 엉덩이와 허리는 얻어도 허벅지와 종아리의 아름다움은 잃게 되는 셈, 헬스장에 있는 다리 운동 기구, 스탭 밟기, 다리 오므렸다 폈다 등을 할 수 있는 정적 기구를 이용해 근육을 다이렉트로 단련 시키는 것이 더 효율적이다.

일상 생활에서 운동을 하는 건 좋지만 할거면 체계적으로 전문적으로 하는 게 낫다. 괜히 유명 여자 연예인들이 일대일 전담 트레이너를 두고 몸매 관리를 하는 게 아니다. 집 주변에서 도보, 조깅으로 단련이 되거나 유지가 될 수 없다. 일상에서 하는 것도 나쁘지 않지만 우리나라는 헬스장 이용료가 부담 되는 수준도 아니고 운동 기구도 충분히 혼자 쓸 수 있게 잘 갖추어져 있어 기왕 운동하기로 마음 먹었다면 헬스 기구가 많은 곳에서 부위 별로 단련을 할 수 있는 기구 사용이 낫다. 회사나 학교, 아파트 공동 시설로 헬스장이 있으면 그걸 활용하는 게 더 낫다는 말이다. 계단을 오르는 다리 각도가 크지 않고 폭이 좁아 허벅지 앞 쪽에 무게감이 쏠리지 정작 허벅지 뒷쪽, 엉벅지, 엉덩이 라인은 힘이 많이 들어가지 않는다. 여자들에게 특히 스쿼드 자세 (기마자세) 추천을 하는 것도 다리를 적당히 벌리고 엉덩이를 크게 낮춰 허벅지 뒤쪽에 힘을 실어 주기 때문인데 그럴 때 비로서 근육이 발달을 하지 계단 밟기는 근육 만들기로는 적합하지 않다 (그냥 유산소 운동이다) 따지고 보면 그 누구도 근육 만들려고 계단을 활용하진 않는다. 그냥 땀 내고 몸의 칼로리를 소비하기 위해 힘들어도 참고 할 뿐이다. 하지만 기왕 그렇게 고생하면서 할 바에 기구를 쓰면 더 빨리 확실히 효과를 낼 수 있다. 차라리 계단을 활용할 바에는 언덕이 있는 오르막길을 이용하거나 육교 (자전거 통행이 가능한 계단 없는 쪽) 활용이 더 낫다.

[근력 운동이 병행 되어야만 탄탄한 몸매와 다이어트가 된다 - 30일 근육 운동 변화]

결론, 남자는 여자보다 근육이 원래 많다. 근육질 몸매라는 말처럼 조금만 중량 운동을 해도 근육 생성이 쉽다. 신체 구조 자체가 근육의 힘을 활용해 여자보다 강한 힘을 쓰게 만들어졌기 때문이다. 살을 빼는 경우 대부분 유산소 운동으로 시작을 한다. 그건 틀린 방법은 아니다. 처음부터 무산소 운동을 하지 않는 건 전체 몸무게를 빼지 않고 그대로 근육을 붙일 경우 흔히 말하는 떡대가 될 확률이 크기 때문이다. (우람해도 너무 우람해 등을 긁지 못하거나 팔이 옆구리에 붙지 않는 분들처럼..)

여자도 마찬가지, 근육 만든다고 처음부터 살을 빼지 않고 근육부터 만들면 역도 선수 오해 받기 쉽다. 남자든, 여자든 일단 비만이면 먹는 걸 조절해야 하고 그 식단은 "단백질" 위주로 짜여져야 한다. 탄수화물을 배제하는 것도 그런 이유다. 오히려 고기 위주의 식단, 고단백 식단을 먹되 그런 식단이 되면 무산소 운동이 병행 되어야 한다. 그러니까 다이어트를 제대로 하겠다고 해서 트레이닝을 받으면 식단을 고단백으로 짜 주는 이유 자체가 그걸 먹으면 살이 빠져서가 아니라 근육 운동을 하는데 도움이 되는 식단 구성이기 때문이다. 물론 의사나 영양사가 다이어트 관점에서 건강식으로 구성하는 식단은 다를 수 있지만 헬스 트레이너, 몸매 관리 전문가가 구성하는 식단은 기본이 근육 운동에 맞춘 식단이라는 걸 알아야 하고 그 자체가 근육 운동을 해야 한다는 걸 말한다. 근육 운동 없이 고단백만 먹으면 살이 더 찐다. 그래서 영양사가 짜주는 다이어트 식단은 고단백 위주가 아니라서 운동과 상관 없이 그 자체가 식이조절 다이어트용이다. 몸매 유지나 몸매 관리는 별 관심이 없고 건강을 목적으로 한다면 의사/영양사의 식단을 따르면서 유산소 운동과 일부 무산소 운동을, 몸매 관리가 핵심이고 그게 다이어트의 주 목적이라면 트레이너가 짜는 식단을 따르면서 유산소와 무산소를 병행해야 한다.

처음 유산소 운동을 시작할 때는 꼭 단백질 위주의 식단이 아니어도 상관이 없다. 그냥 평소보다 적게 먹거나 채소, 과일 위주로 먹고 덜 먹는 것에 집중하되 반대로 운동을 해서 소비되는 에너지가 더 많게 상황을 만들어야 한다. 그러면 일단 무조건 살은 쭉쭉 빠진다. 여기서 요요 현상을 막고 내가 자고 먹고 놀고 쉬는 시간에도 스스로 살을 빼게 만들려면 반드시 근육을 붙여야 한다. 여자는 육체미 대회에 나가 출전할 정도가 아니면 일반적인 수준의 근력 운동은 제 아무리 열심히 해도 그렇게 되지 않는다. 알통이 생겨도 보기 좋게 생기고 어차피 여자는 지방에 둘러싸여 계속 지방의 몸이 될 수 밖에 없기 때문에 몸 만드는 과정에서 일부 모양새 다듬기가 되지 않아도 나중에는 다시 예쁘게 자리 잡은 지방에 의해 모양이 더 아름답게 유지된다.

근육 운동을 시작하면 일단 식단은 굉장히 중요해 진다. 고단백질 위주로 먹어야 근육 생성이 쉽고 근육이 찢어지고 다시 만들어 지는 과정에서 회복도 빨라지기 때문에 식이조절(고단백식)이 없다면 운동(무산소)만으로 근육 만드는 건 힘들다. 남녀 필히 근육 만들 때 식단을 굉장히 중요하게 여기는 이유다. 남자는 유산소에서 나중에 무산소로 전환해도 상관이 없지만 여자는 유산소와 무산소를 같이 병행해야 한다. 남자는 지방이 없으면 없을수록, 체지방이 줄어들수록 몸매가 좋아지지만 여자는 지방이 아예 없으면 굉장히 보기 흉하다. 거식증 환자처럼 될 수 있다. 무산소로 근육을 키우면서 유산소로 근육을 조절하고 지방도 조절해야 한다. 하루 한 번, 유산소, 무산소 두 개를 나눠서 하기 보다는 하루는 유산소, 하루는 무산소 식으로 하는 것이 여자에게는 더욱 효율적이다. 무산소 운동을 하고 나서 심하게 근육통이 오거나 몸이 아픈 경우 (쑤시는 경우) 식단만 조절하고 모든 운동을 쉬는 것도 결코 간과해서는 안된다. 근육은 절대로 생체 리듬이 활발하게 움직이는 경우에는 생성되지 않는다. 푹 쉬거나 잠을 잘 때 재생된다. 그러니까 운동을 하면 무조건 생기는 것이 아니라 운동을 하고 난 뒤에 쉬어야 생성이 된다. 무산소 위주로 하는 사람들이 격일 혹은 하루는 중량감, 하루는 경량감으로 웨이트 운동을 하는 이유이기도 하다.

여자는 유산소 운동만 죽어라 하면 효과가 없다. 여자는 식단만 조절해서는 효과가 없다. 먹는 걸 제한하거나 소식을 해도 마찬가지, 그건 비만이어서 치료 과정의 다이어트가 필요한 환자에게나 통용되고 어쩔 수 없는 운동 불가 상황에서 이루어지는 최후의 방법이지 시작부터 그렇게 하면 절대 안된다. 운동을 할 수 있는 사람임에도, 하루 만보 이상 걷거나 뛸 수 있는 사람임에도 식이조절로만 살을 빼려고 하면 절대로 다이어트가 되지 않는다. 남자는 식단 + 무산소 만으로 어느 정도 효과가 나오나 여자는 식단 + 유산소 + 무산소 세 가지가 다 꼭 필수적으로 선행 되어야 한다. 남자와 달리 적당한 지방을 갖고 있어야 하고 그 지방조차 유지해야 볼륨감이 생기기 때문이다. 주부들에게 팁이라고 알려주는 TV 앞에서 하는 운동이라고 하는 것들도 자세히 보면 다 근육을 키우는 것이지 땀을 흘리는 유산소 운동이 아니다. (땀을 내거나 횟수를 채우기 보다는 근육을 키운다고 생각하며 해야 한다) 

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